别吃错！优质蛋白vs劣质蛋白，一眼分清！

（简单好记，控糖/减脂必看）

✅ 优质蛋白（一定要多吃）

动物蛋白+大豆蛋白，好吸收、营养全

• 鸡蛋（性价比之王）

• 牛奶、酸奶

• 瘦肉（猪里脊、牛腱子）

• 鱼虾（鳕鱼、虾、鲈鱼）

• 豆腐、豆浆、黄豆

特点：氨基酸全、身体好吸收、升糖慢、抗饿强

❌ 劣质蛋白（少吃！）

植物蛋白单一、吸收差，多是主食/零食

• 米饭、面条、馒头

• 红薯、土豆、玉米

• 饼干、辣条、薯片

• 部分豆类（红豆绿豆，非黄豆）

特点：蛋白少、吸收差、主要是碳水，吃多升糖快

✅ 一句话记住

肉蛋奶豆是优质，主食零食是劣质！
每天优先吃肉蛋奶，蛋白够、血糖稳、身体棒！

补蛋白食物 蛋白饮食攻略 蛋白摄入指南 氨基酸大豆蛋白 蛋白丰富度 蛋白健康