有吃素的朋友吗？
这几天好多学佛的，修行的人咨询空谷阿亮素食相关困惑，有些人吃了上十年素，身体产生了好多复杂的问题，
今天，我们来聊聊吃素这件事
自从刘晓庆说到自己的朋友因吃纯素而早逝，关注素食的人一下子就多起来了。
最近纯素食香港艺人方大同 41 岁去世的消息传来，吃素的话题热度更高了。
朋友 A 说：
我女儿从国外回来之后就开始蛋奶素了。她看起来身体还可以，只是经常觉得饿，总想吃东西，原来纤细的身材开始变胖了。她还能继续这么吃下去吗？
朋友 B 说：
我妈妈信佛，常年吃纯素，胃肠又不太好。看着她脸色发黄，越来越瘦，我心里很着急。我该让她怎么吃身体才能好点呢？
朋友 C 说：
吃纯素是不是很危险？我家亲戚吃纯素之后，变得特别怕冷，特别容易生病。让她别在坚持下去，她又说自己已经无法消化肉类了，怎么办呢？
今天，我站在营养的角度，给给大家讲讲素食背后的门道。
很多人跟风吃素，认为很健康，其实藏着不少风险，就是拿健康赌博。
一些明星追捧吃素，但他不会告诉你，她每天会吃各种营养补充剂，这些补充剂的花费很高，普通人根本做不到。
我经常说，✅吃素是个技术活。对营养知识、经济能力和时间精力都有更高要求。
这里再给大家强调一下素食生活的要点。
✅对吃素的人来说，有三件事一定要记得
❤️第一，吃素的人，食物一定要吃够量。
吃纯素的人，食物总量和蛋白质的总量都要比肉食者增加，比吃素之前增加。
因为天然植物蛋白食物，如豆类、坚果、油籽，其中都含有很多「抗营养成分」，膳食纤维含量也更高，⚠️⚠️食物的消化吸收率和蛋白质生物利用率都低于肉类。
就蛋白质来说，素食者的每日蛋白质摄入目标是女性 65 克，男性 75 克，而蛋白质对主要来源是鱼肉豆蛋奶，对纯素的人来说，极其容易缺乏蛋白质
如果你整天吃素，还不懂得搭配，吃的又少，身体肯定缺优质蛋白，缺了优质蛋白，身体肌肉会慢慢变少，呼吸没以前顺畅了，心跳也没以前有力了，连免疫力都会下降。
身体中的免疫细胞要对抗病菌，就像打仗需要子弹，这些 “子弹” 是由优质蛋白构成的
另外，指甲、头发也是蛋白质组成的，很多人吃素后指甲变脆、头发变差
所以，一旦发现自己日益变瘦，肌肉流失，皮肤松弛，皱纹增加，千万不要置之不理，一定要及时干预，增加食物。
相比而言，✅蛋奶素食要安全一些，因为蛋和奶都可以提供容易吸收利用的优质蛋白质、维生素 A、维生素 D，以及多种 B 族维生素。
即便如此，1 个蛋， 1 杯奶还是难以供应充足的蛋白质，✅每天两个蛋以上可能是更好的选择，还要增加豆制品和坚果油籽的数量。
❤️第二，要高度注意改善消化吸收功能。
吃纯素的人往往会对「寒」、「热」之类词汇特别在意，可能是因为切实体会到身体慢慢变得怕冷了，吃有些食物感觉消化系统有负担了。
这是因为植物性食品中含有多种抗营养成分，比如蛋白酶抑制剂、淀粉酶抑制剂、凝集素、植酸、草酸、多酚（包括单宁、花青素、类黄酮、酚酸等）和多种膳食纤维等。
这些植物成分，大部分被称为「保健成分」。
⚠️⚠️⚠️但这个评价是有前提的：
即：吃了足够的鱼肉蛋奶，食物总量充足甚至过量了，或有人偏胖，血脂、血压、血糖过高的情况。⚠️这时候它们有一定的健康作用。
✅但是，如果处于蛋白质不足、营养不良的状态，或消化吸收率也比较弱而人又偏瘦，情况就不同了。
这些抗营养成分会降低消化吸收率，妨碍铁、锌等微量元素吸收，降低蛋白酶、淀粉酶、脂肪酶等消化酶的活性。
⚠️⚠️这时候，再多吃它们就没有什么好处了，是弊大于利的。
吃素的人，一旦发现自己脸色发黄或苍白，或有贫血缺锌问题，要赶紧咨询营养师，及时做营养补充。
同时还要看看消化科医生，看看自己的消化吸收功能是否处于低落状态。
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❤️第三，要做额外的营养补充。
对于素食者来说，维生素 B12 是必须补充的。
如果没有注意合理选择食物，纯素食者的维生素 A、维生素 D、维生素 B1、铁、锌、omega-3 脂肪酸和蛋白质等成分也有摄入不足的风险。
⚠️蛋奶素食者，则要重点关注铁，因为蛋和奶都不是铁的好来源。
最好能有个营养师给自己做膳食指导。必要时可以使用复合维生素矿物质、植物蛋白补充剂和全营养素产品。
⚠️⚠️如果这些都做不到，吃纯素就可能影响抗病力了。因为病毒、细菌感染而发展为重症，甚至提前离开人世，这种风险不可不防
✅✅这里给素食者几个日常食物的建议：
尤其推荐素食者，两餐之间增加我们一直提倡推荐的营养餐或者幸福餐，这是一种非常高效便捷的补充营养的一种方式
总之，吃纯素这事，除了金钱投入，时间和精力方面投入也更大。
所以，对在职人员来说，有点奢侈呢。
一方面，食物选择会受限。出门在外很难找到素食餐厅，如果一定要求食物不含肉蛋奶成分，则很多食物不能吃，品种严重受限，甚至可能经常吃不饱。
另一方面，工作强度会受限。在营养供应不足情况下，如果工作压力小、精神放松，则身体还可以用「节能状态」来应付（比如僧人）。
但普通俗人工作压力较大，需要加班，或者经常处于焦虑状态，营养不足时就非常容易出现抗病力下降的情况。
遗憾的是，如今我们经常处于新冠病毒 + 流感病毒的攻击之下，⚠️⚠️经常暴露于大量病毒的状态中，一旦能量和营养跟不上，抗病力必然受损；一旦身体过度瘦弱，没有营养储备，疾病康复能力就很差。
⚠️⚠️特别提醒一下某些慢性疾病人群：
吃纯素食并减肥之后，一段时间中可能会看到血压和血脂的下降，这固然是好事，但，要注意继续感知身体变化。
⚠️⚠️开头三个月有好的效果，不一定三年后也有好的效果。这是因为身体的状态变了，对营养膳食的需求也会发生变化。
开始高血压高血脂可能是主要矛盾，等到这些问题都解决之后，营养缺乏可能会变成主要矛盾。
营养问题变了，那么吃法也需要随之改变。
⚠️⚠️⚠️
如果一种吃法仅仅带来某些指标的下降，却没有带来活力和体能的上升，甚至长年坚持后的结局是贫血、缺锌、肌肉流失、皱纹增加、骨质疏松、认知能力下降、甚至缩短寿命，⚠️那就是坏事了。只是到那时候后悔就晚了。
所以，在没有专业人员指导的情况下，不要随意采用排除很多日常食物的特殊膳食。
除了因为信仰必须纯素食的人，不推荐其他人采用严格素食的膳食模式。
相比而言，可以吃鱼、蛋、奶的鱼素食，以及蛋奶素食，都要安全方便得多。
部分日子吃蛋奶素，部分日子有少量新鲜鱼、肉食物的「弹性素食」更加健康。
好了，今天就到这里，祝福大家