如何预防记忆力衰退

霍普·里斯 2022年7月6日 纽约时报 在拥挤的停车场里忘记车停在哪里是很正常的。然而，忘记自己最初是如何到达停车场的，则可能表明存在记忆问题。随着年龄增长，我们的记忆力会衰退。这对于许多人来说是一个根深蒂固的观念；然而，据乔治·华盛顿大学医学院附属医院的神经学家兼临床教授理查德·雷斯塔克博士称，记忆力衰退并非不可避免。

雷斯塔克博士著有二十余本关于心理学的书籍，在指导记忆力障碍患者方面拥有数十年的经验。他的最新著作《记忆力完全指南：强化思维的科学》包含了多种有助于提升记忆力的方法，例如脑力训练、睡眠习惯和饮食。

1 集中注意力 Pay more attention.

有些记忆力衰退实际上是注意力问题，而非记忆力问题。例如，如果你忘记了在鸡尾酒会上遇到的某个人的名字，可能是因为当时你正和好几个人交谈，所以没有认真听。

“注意力不集中是导致记忆力衰退的最大原因，”雷斯塔克博士说。“这意味着你没有正确地编码记忆。”

学习新信息（例如人名）时，集中注意力的一个方法是将单词形象化。雷斯塔克说，将单词与图像联系起来可以提高记忆力。例如，他最近需要记住一位医生的名字，金博士（他承认这只是个简单的例子）。于是，他想象了一位男医生“身穿白大褂，头戴王冠，手中拿着权杖而不是听诊器”。

2 寻找一些日常记忆挑战

有很多记忆练习可以融入日常生活。雷斯塔克博士建议列一张购物清单并记住它。到了超市，不要立刻拿出清单（或手机）——而是凭记忆挑选商品。

“试着在脑海中想象这些食材，”他说，“只有在必要时才查看清单。” 如果你不打算去超市，那就试着记住一个食谱。他还补充说，经常做饭实际上是提高工作记忆力的好方法。

偶尔，开车时不要打开GPS，尝试凭记忆在街道上行驶。2020年的一项小型研究表明，随着时间的推移，更频繁使用GPS的人在三年后空间记忆力下降得更快。

3 玩游戏

雷斯塔克博士说，桥牌和国际象棋之类的游戏对记忆力很有帮助，但一些更简单的游戏也同样有效。例如，雷斯塔克博士最喜欢的“工作记忆游戏”是“二十问”——一群人（或一个人）想出一个人、一个地点或一件物品，另一个人（提问者）提出20个只能回答“是”或“否”的问题。他说，要想成功，提问者必须记住之前所有问题的答案，才能猜出正确答案。

雷斯塔克另一个行之有效的记忆练习只需要纸笔或录音设备。首先，回忆所有美国总统，从拜登总统开始，一直追溯到例如富兰克林·罗斯福，并写下或录下他们的名字。然后，重复同样的步骤，从罗斯福到拜登。接下来，分别列出民主党总统和共和党总统的名字。最后，按字母顺序列出所有总统的名字。

如果你愿意，也可以用你最喜欢的运动队队员或你最喜欢的作家来做这个练习。关键在于调动你的工作记忆，“也就是在脑海中保持信息并进行转换，”雷斯塔克写道。

4 阅读更多小说

雷斯塔克博士指出，记忆力衰退的早期征兆之一是放弃阅读小说。“人们一旦出现记忆力问题，往往会转而阅读非虚构类书籍，”他说道。

在数十年的行医生涯中，雷斯塔克医生注意到，阅读小说需要读者积极投入，从头到尾认真阅读。“你必须在读到第十一页之前，还记得第三页人物做了什么，”他说道。

5 警惕科技

雷斯塔克博士提出的三种新的记忆之罪中，有两种与科技有关。

首先是他所谓的“技术扭曲”。雷斯塔克博士说，把所有东西都存储在手机里意味着“你根本不知道它的存在”，这会削弱我们的认知能力。“既然手机摄像头就能帮你完成所有工作，为什么还要费心去集中注意力、集中精力去想象某些东西呢？”他写道。

我们与科技的关系损害记忆的第二个原因是，它常常分散我们对当前任务的注意力。“在当今时代，记忆的最大障碍是分心，许多科技工具的设计初衷就是为了让使用者上瘾，因此，我们常常被它们分散注意力。如今，人们可以在观看Netflix、与朋友聊天或走在街上时查看电子邮件。所有这些都会妨碍我们专注于当下，而专注于当下对于记忆的编码至关重要。

6 你的情绪对你记住或忘记什么起着很大的作用。

抑郁症会大大降低记忆力。

你的情绪状态会影响你回忆起的记忆类型。海马体（雷斯塔克博士称之为“记忆输入中心”）和杏仁核（大脑中负责管理情绪和情绪行为的部分）是相互关联的——因此，“当你情绪低落或抑郁时，你往往会记住悲伤的事情，”雷斯塔克博士说。治疗抑郁症——无论是药物治疗还是心理治疗——通常也能恢复记忆。

7 判断是否存在令人担忧的情况

在雷斯塔克医生的职业生涯中，他被数十位患者问及如何改善记忆力。但并非所有的记忆力衰退都是问题。例如，在拥挤的停车场里忘记车停在哪里是很正常的。然而，忘记自己最初是如何到达停车场的，则可能表明存在记忆问题。

雷斯塔克医生说，判断哪些情况需要关注并没有简单的办法——很多时候取决于具体情况。例如，忘记酒店房间号很正常，但忘记自家门牌号却不正常。如果您感到担忧，最好咨询医学专家。