过60岁以后，一定要舍得吃！
第一，鸡蛋。
第二，牛奶或者无糖酸奶。
第三，豆制品。
第四，鱼。
第五，深绿色蔬菜。
第六，菌菇。
第七，粗杂粮。
第八，新鲜水果。
第九，坚果。

人过了六十，最该学会的一件事，是舍得给自己。

鸡蛋，最朴素的营养。一天一个，花不了几个钱，可很多人舍不得。总觉得好的要留给儿孙，自己随便凑合就行。鸡蛋不值钱，可你对身体的那份心，值钱。
第二，牛奶或者酸奶。
不要觉得喝奶是年轻人的事，上了年纪钙质流失快，骨头容易变脆。每天一杯奶，补充钙和蛋白质。肠胃怕凉就选温牛奶，喝牛奶腹胀就换成酸奶。不要心疼这点开销，骨头硬朗，少遭病痛，才是真的省钱。
第三新鲜绿叶蔬菜
青菜、菠菜、油麦菜等绿叶菜，不要顿顿只吃咸菜腌菜。绿叶菜维生素、膳食纤维丰富，可以促进肠道蠕动，改善便秘。尽量吃当季新鲜的，不要为了省钱，专挑蔫掉处理的菜，吃得新鲜，身体才舒服。
第四豆制品。
豆腐、豆干、豆浆轮换着吃，植物营养足，价格不贵，别总觉得不值当。
第五瘦牛肉、鸡胸肉。
少量吃，补充体力，不要完全吃素，身体没有力气。
紫菜、海带。
偶尔做汤放一点，微量元素补齐，不要长期吃得太清淡寡味。
虾皮。
做菜少量放一点，天然补钙，注意不要放多，盐分会超标。
黑芝麻。
少量吃，对头发、骨骼都有益，不要一次性大把食用。
坚果。
核桃、花生、杏仁均可，但切忌大把猛吃，每日少量食用就够。坚果营养充足，同时热量偏高，过量容易负担身体。
粗杂粮。
燕麦、玉米、红薯、杂豆，和精米白面搭配食用，不要顿顿只吃精细主食。
鱼肉
鱼肉，尤其是富含Omega-3脂肪酸的深海鱼，如三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼，对心脏和大脑健康有显著益处。Omega-3脂肪酸有助于降低血液中的炎症水平，减少心血管疾病的风险。鱼肉还富含优质蛋白质，能够帮助维持肌肉质量，支持骨骼健康。对于老年人来说，适量摄入鱼肉有助于提高身体抵抗力，改善记忆力和认知功能。此外，鱼肉易于消化，不会给肠胃带来负担，可以通过蒸、烤或煮的方式进行烹饪，以保留其营养成分。
山药
山药被誉为“补品”，其富含的淀粉、蛋白质和多种氨基酸使其成为营养丰富的食材。山药具有健脾益胃的作用，适合消化不良的老年人。此外，山药的膳食纤维有助于促进肠道健康，预防便秘。山药中的黏性成分还可帮助调节血糖水平，适合糖尿病患者。山药易于烹饪，可以用来炖汤或做成粥，既美味又能增强身体的抵抗力。定期食用山药，有助于提高免疫力，保持身体的轻松感。
核桃
核桃是一种富含Omega-3脂肪酸和抗氧化成分的坚果，能够有效改善心脏健康。核桃中的多不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇，减少心血管疾病的风险。核桃还富含维生素E，有助于保护细胞免受氧化损伤，延缓衰老。此外，核桃中的蛋白质和纤维素也有助于维持良好的消化功能。可以将核桃作为零食，或加入到燕麦粥、沙拉等中，提升营养价值，是提高身体抵抗力的绝佳选择。
杂粮这个话题，最近几年感觉特别火。以前大家都吃白米白面，现在反倒讲究什么小米、燕麦、红薯、山药轮着来。我自己试过一阵子，确实没那么容易饿，就是口感吧，有时候还真不太习惯。老人倒是接受得挺自然，可能跟他们年轻时的饮食有关。
米饭里掺点杂粮这个做法，我觉得挺聪明的，不用一下子全换，慢慢适应。听说这样血糖也更稳一点，不过具体原理我也说不太清，反正看很多人都这么吃。
日常被称为“碱性”的一些食物，如豆制品、深绿色蔬菜、坚果、奶类，确实值得经常吃。它们的价值不是“调体质”，而是能帮助补充蛋白质、钙、镁、维生素K、不饱和脂肪酸等营养。
豆制品很适合放进更年期餐桌。豆腐、豆浆、豆干都能提供植物蛋白，大豆中的大豆异黄酮属于植物雌激素，但它不是人体雌激素，也不是药物。
适量摄入对部分女性潮热、出汗等不适可能有帮助。每天相当于30—50克大豆的摄入量较合适，大约是100克豆腐，或300毫升无糖豆浆。
坚果不该被完全拒绝。核桃、杏仁、榛子等含有不饱和脂肪酸、镁和维生素E。问题不在坚果本身，而在吃多和吃错。
每天10—15克即可，选择原味，少买盐焗、糖衣、奶油口味。 把坚果放在早餐或两餐之间，比晚上无意识地吃更稳妥。
晚餐不宜过饱，睡前少喝浓茶、咖啡和含酒精饮品，卧室保持适宜温度。 若潮热盗汗严重到影响生活，不要只靠食疗硬扛，应到相关科室评估。
一日三餐可以安排得很普通，但要有内容。早餐可选无糖豆浆或奶类，搭配全谷物主食和少量原味坚果；午餐有主食、优质蛋白和一大份深色蔬菜；晚餐少油少盐，但不要只喝粥吃菜。过50岁饮食 八种食物不要吃 中老年饮食常识