一著名的医学博士说：“早餐加一样东西，可以保护肠胃，还能长肌肉，心血管也要感谢你。早餐可以吃稀饭、馒头、吃点咸菜，但是没有优质蛋白。可以加一袋奶，一两个水煮鸡蛋，蛋黄只吃一个，再加两片酱牛肉。增加了优质蛋白，保护肠胃，长肌肉，心血管也要感谢你。”

稀饭、馒头、咸菜。一顿吃了很久的早餐，能填饱肚子，却缺了一样东西——优质蛋白。医学博士说，加一袋奶、一两个水煮蛋、两片酱牛肉，就能补上这个缺口。
很多人担心吃蛋黄会导致胆固醇升高，从而不敢吃整颗鸡蛋，这其实是一个误区。鸡蛋黄中富含一种名为胆碱的物质，它是合成乙酰胆碱的前体，而乙酰胆碱是大脑中负责记忆和学习功能的重要神经递质。对于老年人来说，记忆力减退是常见的困扰，适量摄入富含胆碱的食物，有助于维护神经系统的正常运作，让思维反应更加敏捷，减少健忘的情况发生。
空腹后第一餐很重要！起床后医师最推荐吃这五种食物
你有每天吃早餐吗？现代人早上不管是奔波在工作还是家庭，总是很忙碌，早餐的优先顺位常常会被往后挪，不吃早餐会增加患心脏病与糖尿病的风险，“甚至有研究指出，不吃早餐的男性死亡风险会增加40%，女性则会增加28％。”
空腹吃高丽菜保护胃部
大家知道蔬菜有益身体健康，但在众多蔬菜中尤其推荐高丽菜！除了热量低、膳食纤维多、维生素丰富，高丽菜更著名的效果是富含维生素U，能够保护肠胃粘膜、改善胃溃疡症状。医师解释，肠胃在睡眠时期会呈现长时间空腹的状态，这时先吃高丽菜能够照顾肠胃，尤其肠胃机能比较弱、容易拉肚子的人，吃点稍微蒸过的高丽菜帮助缓解肠胃不适，也很有饱足感。
豆制品的替代作用

豆浆、豆腐等豆制品是植物蛋白的优质来源。它们不含动物脂肪，却富含大豆异黄酮和不饱和脂肪酸，这些成分有助于调节血脂水平。将部分肉类替换为豆制品，不仅能减轻消化负担，还能降低血液中坏胆固醇的浓度。早晨喝一杯温热的豆浆，或者搭配一份凉拌豆腐，既清爽可口，又能为血管提供保护屏障。
玉米的抗氧化能力

玉米不仅口感香甜，还含有玉米黄质和叶黄素等抗氧化物质。这些成分能够清除体内自由基，减缓血管老化过程。将玉米棒作为早餐主食，或者打成玉米糊饮用，都是不错的选择。粗粮的粗糙口感还能促进肠道蠕动，预防便秘，间接减轻腹压对心血管系统的影响。
稳”是主食要耐烧。白粥、白馒头消化快，血糖像坐滑梯，升得快，落得也快。燕麦、玉米、红薯、杂粮饭、全谷物面包含更多膳食纤维，释放能量慢，上午更扛饿。糖代谢异常者更要避开甜粥、甜面包、含糖饮品，主食不消失，只是换成更稳的种类。
“够”是蛋白质要到位。免疫细胞、抗体、肌肉修复都离不开蛋白质。中老年人尤其不能只喝粥，因为年龄增长后，肌肉合成效率下降，早餐缺蛋白，相当于早晨就少了一批“修理工”。
光会吃还不够，下面几个错误习惯，也可能让早餐效果打折扣：
早餐吃太晚
清晨6~9点是人体新陈代谢的活跃时段，此时进食能更好启动身体机能。建议起床后1小时内用餐。如果早晨时间紧，可以前一晚备好半成品，早上加热即食。
起晚了就不吃
早餐占全天能量近30%，长期不吃易引发低血糖、胃酸分泌紊乱，甚至损伤胃黏膜。如果起晚了，离午餐还有2~3小时，可选择易消化的鱼虾、馄饨、青菜等；若只剩1小时，喝杯牛奶等流质食物即可。
早餐过于油腻
油条、煎培根、汉堡、饼干等加工食品脂肪和糖盐含量高，不宜常吃。咸菜、酱菜等高盐配菜也建议少碰。
用剩饭菜当早餐
偶尔用剩饭当早餐未尝不可，但要记得“剩荤不剩素”。肉类再次加热营养流失少，而蔬菜反复加热后维生素损失严重，口感也会打折。
有些人胃不好，还喜欢一早上空腹喝咖啡，觉得能提神醒脑。殊不知，咖啡因会刺激胃酸分泌，空腹喝咖啡等于在“往伤口上撒盐”。如果实在想喝，不妨放在早餐后一两个小时再喝，别让胃“赤裸裸”地去迎接刺激。
还有个常见误区，就是很多人以为“水果健康”，早上就空腹吃苹果、香蕉、柿子。这些水果里有的含有较多果酸，有的含有较多单宁，空腹吃反而刺激胃酸分泌，对胃黏膜并不友好。
医生建议，水果可以放在早餐后1小时再吃，避免空腹摄入刺激性成分。蛋白质饮食方案 补蛋白质的饮食 营养学早餐